Jump to the English shownotes here Carbs, Gut Health and safe starches English with German and English subtitles (on YouTube, starting at 1:01) Englischer Ton mit Deutschen und Englischen Untertiteln (auf YouTube)
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In dieser Folge:
- Wie bestimmt man, wie viele Kohlenhydrate man essen soll?
- Warum und wie hängen Darmgesundheit und Kohlenhydrate zusammen?
- Was sind „sichere“ Stärken?
- Nutrient Timing, Zeitliche Koordinierung der Nährstoff-Aufnahme
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Gast
- Ph.D. Paul Jaminet, Autor des Buch „The Perfect Health Diet„
Shownotes Deutsch
Hallo Paul Jaminet, danke, dass Sie sich für die Evolution Radio Show Zeit nehmen. Wir haben zwei interessante Vorträge gehört. Einen auf der Paleo Convention Berlin und einen hier bei der Deutschen Gesellschaft für Paleo Ernährung D. G. P. E. Wir wollen aber nicht über die Vorträge, sondern über ein anderes Thema dass uns sehr am Herzen liegt, reden: Die Menge an Kohlenhydraten, die man toleriert ist, sehr individuell und nicht jeder braucht oder verträgt die gleiche Menge. Gibt es vielleicht eine Art Marker, mit der man bestimmen kann, wie viele Carbs man essen soll? Bzw. würden Sie etwas empfehlen? Ich bin da ja etwas anderer Meinung und ich denke die meisten würden auf eine ähnliche Menge gut reagieren. Individuelle Unterschiede sind da oft diagnostisch z. B. für gewisse Gesundheitszustände wie Darm Ungleichgewicht, schlechte Bakterien im Darm. Die verändern die Menge an Kohlenhydraten die wir Essen können, und wie Personen darauf reagieren. Aber ich denke für die Meisten gibt es eine gemeinsame Bandbreite, die sehr gut funktioniert. Kinder und Hochleistungs-Sportler kommen mit etwa 40% der Kalorien-Energie aus Kohlenhydraten Personen mit „Bürojobs“ oder solche, die mehr Ausdauersport machen, wird es mit nur 30% Kohlenhydraten besser gehen. Das ist vermutlich die Bandbreite, die sehr gut für alle ist. Aber dann gibt es Leute die eine schlechte Darmflora haben. Und natürlich sind Kohlenhydrate die größte Quelle von Ballaststoffen, und wenn du also gut auf eine Low Carb Diät ansprichst, sagt mir das, dass da etwas in deinem Darm vorgeht und low carb kann das verbessern. Die Symptome verschwinden, aber es kann auch ein Risiko sein zu lange low carb zu bleiben, denn auch das Immunsystem braucht Kohlenhydrate, und wenn man gesund werden will, muss man die schlechten Bakterien mit guten ersetzen. Dazu braucht man Ballaststoffe. Low carb ist also eher eine Methode, um symptomfrei zu werden als eine langfristige Kur. Sie haben uns erklärt das Carbs eine hohe Ballaststoffquelle sind, was schlecht für die Bakterien ist, aber man braucht es auch für die Darmheilung. Das ist, sagen wir einmal, ein kleiner Widerspruch. Wie würden Sie also eine Ernährungsweise anpassen, wenn man das in Phasen sieht? Ist Darmheilung der erste Schritt? Wie würden Sie vorgehen? Das ist sicherlich einer der wichtigsten Schritte und es gibt einiges, dass man tun kann, wie intermittierendes Fasten und den circadianen Rhythmus verbessern, worüber ich in meinem Vortrag gesprochen hatte. Man muss auch sein Immunsystem versorgen, z. B. Vitamin A und D sind sehr wichtig, damit das Immunsystem die Darmbakterien kontrollieren kann (A & E) werden für die Produktion von mikrobiellen Peptiden benötigt, welche dann vom Immunsystem in den Darm freigesetzt werden an Stellen, an denen wir schlechte Bakterien haben Gut genährt zu sein kann also bei der Darmsanierung helfen man muss sowohl die guten Bakterien unterstützen, als auch die schlechten abhalten. Und die guten Bakterien braucht man schlussendlich um das Ungleichgewicht zu reparieren. Das schafft das Immunsystem nicht alleine. Es braucht die Hilfe der nützlichen Bakterien. In manchen Fällen hilft nur ein „fecal transplant“ (Stuhltransplantat), bei dem man gute Bakterien einer gesunden Person nimmt und das vertreibt dann die schlechten Bakterien. Nichts bekämpft schlechte Bakterien so effizient wie gut Bakterien. Sie sind ein großer Verfechter von „sicheren Stärken“. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Wollen Sie uns eine Zusammenfassung geben, was sichere Stärken sind und wie Sie das definieren? Also mit „sicher“ meint man ohne Giftstoffe also keine negativen Effekte Sie haben also Nährstoffe wie z. B. Glukose und auch resistente Stärke ein sehr nahrhafter Ballaststoff natürliche Vollwertkost, stärkehaltige Pflanzen wie Kartoffeln haben viele Mineralstoffe, wie Kalium was wichtig ist. Wir bekommen also viele Nährstoffe und alle Pflanzen können auch Giftstoffe haben und die Kartoffel z. B. ist generell wenig schädlich, wenn sie gut gelagert werden, aber wenn man sie dem Licht aussetzt, Hitze, Feuchtigkeit oder die Schale beschädigt, dann entstehen Gifte. Also immer die verfärbten Stellen beim Schälen wegschneiden. Alle Pflanzen haben das Risiko, dass sie Giftstoffe produzieren können und manche Pflanzen haben mehr Gifte. Es gibt also giftige Pflanzen und dann gibt es andere, bei denen Giftstoffe niedriger sind und das bedeutet, sie lösen keine Krankheiten aus, keine akuten Vergiftungserscheinungen. Aber sie können über einen langen Zeitraum heimtückische Folgen haben. Und Pflanzen wie der Weizen und andere Getreide sind so. Sie haben verdauungshemmende Enzyme und können unsern Körper beeinflussen. Wir haben große Vorbehalte dagegen, und die negativen Effekte treten oft erst Jahre später auf, wenn man so etwas dauernd isst. Ich empfehle gewisse Lebensmittel nicht zu essen, die nachweislich geringe Mengen Gifte haben. Eben nicht genug um sofort Schaden anzurichten, aber potenziell ein Risiko über die Dauer eines Lebens. Deswegen nennen wir manche sichere Stärken. Sie haben zwar alle im rohen Zustand Gifte, aber in manchen Pflanzen werden diese durch Kochen zerstört weißer Reis ist einer davon, Kartoffeln haben wenig Giftstoffe, wenn sie gut gelagert werden und noch eine Handvoll anderer. Das sind „sichere“ Stärken. Ein weiteres großes Thema ist Nährstoff Timing, bzw. Kohlenhydrat Timing. Gibt es Hinweise, dass man Kohlenhydrate zu einer bestimmten Zeit essen sollte? Abendessen oder zu Mittag. Gibt es da Studien bzw. was können Sie uns dazu sagen? Generell empfehle ich ausgeglichene Mahlzeiten zu essen also, dass jede Mahlzeit etwas Kohlenhydrate beinhaltet. Es gibt Hinweise, dass, wenn man mehr Kohlenhydrate am Abend zu sich nimmt, man dann besser schläft. Wenn man mehr Eiweiß am Morgen ist, ist das besser aus dem einfachen Grund, dass wir Protein nicht speichern können und das Niveau nach dem Essen am höchsten und nach der Nacht am niedrigsten ist. Wenn man mehr Eiweiß zum Frühstück ist, gleicht das das Protein Niveau im Körper über den Tag aus und das kann Vorteile bringen. Das sind aber nur kleine Hacks. Die meisten gesunden Menschen werden genug Eiweiß und genug Carbs haben, wenn sie gut essen, um einen ganzen Tag durchzuhalten, auch mit dem Fasten über Nacht deshalb muss man nicht unbedingt alles Optimieren denke ich. Es ist aber keine gute Idee spät abends/nachts zu essen. Man sollte das Essen auf die Zeit am Tag verteilen, am besten nachmittags. Man sollte die meisten Kalorien am Nachmittag mit einer großen Mahlzeit decken und dann noch ein Snack etwas später bzw. ein kleines Abendmahl. Sie haben ein Buch „The Perfect Health Diet“ das es aktuell nur in Englisch gibt. Wann können wir mit einer deutschen Ausgabe rechnen? Nun, wir arbeiten daran wir würden uns über einen deutschen Verlag sehr freuen. Das ist einer der Gründe, warum ich hier bin, um einen Verlag zu finden außerdem arbeiten wir zusammen mit einem Restaurant in Düsseldorf, das unsere Ernährungsweise übernommen hat und eine Besonderheit an der „Diät“ ist, das sie sehr genussvoll ist und das Verhältnis (der Makronährstoffe) sehr nahe an dem sind, was unser Gehirn am liebsten hat. Es ist also sehr nahe an Haubenküche und wir hoffen, dass das Restaurant gut besucht wird. Blog von Paul Jaminet auf http://perfecthealthdiet.com/Shownotes English
Start the YouTube Video at the 1-minute mark (click here) to jump directly to the InterviewHello Paul Jaminet, thanks for having the time to talk to the Evolution Radio show. We’ve heard 2 interesting talks from you at the Paleo Convention and now you’re here at the German Ancestral Health Symposium. We wanted to actually not talk about your talk specifically but we have a question near and deer to our hearts. The amount of carbs someone can tolerate is very individual, so not everybody needs or can tolerate the same amount of carbs. So are there any kind of markers or how do you determine the amount of carbs that you eat all day? Or you would suggest somebody to eat? Well I would tend to differ a little bit and I think most people will do well on pretty similar amount of carbs. Individual difference: that’s often diagnostic for certain health conditions often: gut dysbiosis bad bacteria in the gut will alter you know our germs of other kinds will alter the amount of carbs and how people respond to carbs you know but I think for most people there’s a common range that works very well, young children and power athletes tend to do very well eating 40 % of carbs as a percentage of energy. People who are more sedentary or who do more endurance activity will tend to do well on 30 % of carbs and so I say that’s probably a range which will be very good for just about everyone and then some people have you know they have bad gut bacteria and of course carbs are the largest source of fiber and so you respond if you do very well on a low carb diet suggest that you have something going on in your gut and the low carb diet can ameliorate the symptoms but it can be risky to stay low carb long term because the immune system also needs carbohydrates and ultimately to heal you want to replace the bad bacteria with good bacteria and you need fiber to do that as well so you know for a cure you know so low carb tends to be more a method of relieving symptoms rather than a long term cure. So you said the carbs are a high source of fiber which is bad for the bacteria but you also need it for healing of the gut so that’s quite like not contradictory but it’s hard to actually get something how’d you actually tweak a diet I mean in phases is healing the gut is the first step or how would you do it? It is one of the most important steps so there are various things you can do like Intermittent-Fasting training Circadian Rhythms which I spoke about today you need to nourish your immune system so for instance Vitamin A, D are very important in allowing your immune system to control gut bacteria so those are needed for the production of any microbial peptides which the immune system can release into the gut in places where you have bad microbes so that being well nourished can help you to recover from a bad gut situation so you need both to encourage the good germs and discourage the bad ones and the and the good ones will ultimately be required to help you overcome so the immune system can’t do it alone it needs help from beneficial bacteria and in extreme cases people can benefit from fecal transplants where they get good bacteria from a healthy person and it drives away the bad bacteria yeah that’s right so nothing fights bad bacteria better than good bacteria. You’re a big proponent of the so-called safe starches so not all carbs are equal. What are safe starches, how do you define them? Yeah, so safe for us means lacking in toxins you know so lacking in negative effects so they have nutrition you know including glucose as a nutrient resistant starch from fiber there’s a very nourishing fiber natural whole food, starchy plants like potatoes have many minerals including potassium which is important so we’re getting a variety of nutrition and all plants can form toxins and you know so potatoes will they are generally low in toxicity if they are well handled but if you expose them to light, heat, moisture, if you allow the skin to be broken: then they’ll generate some toxins so it’s good to cut away discolored portions of potatoes and you know so all plants we have the risk of generating some toxins and some plants have more toxins than others so we know there are poisonous plants and then there are others where toxicity is, is lower so they don’t cause disease you know they don’t cause acute poisoning but they may have insidious effects over many decades so we’re concerned about some plants like wheat for instance cereal grains that have digestive inhibitors and can affect our biology and you know we’re concerned that there may be insidious negative effects over the course of a lifetime from consuming these. So we recommend against certain foods that have known low levels of toxins not enough to cause immediate poisoning but potentially risky over the course of a lifespan so what we call safe starches are starches you know all of them have some toxins in their raw state but in some plants the toxins are all destroyed during cooking and white rice is one of those, potatoes low in toxicity if they are well handled and a number of others so that’s what we mean by safe starches. Another big topic is nutrient timing or in this case specifically carb timing is there some evidence that you know don’t eat carbs anymore, just eat carbs in the evening or before lunch or is there any evidence for it what can you tell us? Well, I would generally recommend eating balanced meals so every meal should contain some carbohydrates. ah There is some evidence that if you slightly tweak carbohydrates towards the evening than you may sleep better if you slightly tweak protein toward the morning then you may do better and the reason for that is that protein we don’t store and the levels are highest after we’ve eaten and then lowest after the overnight fast if you eat more protein for breakfast then you’ll even out protein levels in the body over the course of the day and that might be advantageous but those are just slight tweaks you know so most healthy people will have enough protein enough carbs if you are eating well to see them through 24 hours even if you have a long overnight fast and, so you don’t really need to optimize that too strongly I think it’s a very bad idea to eat at night so you should do all of your eating in the daytime, the afternoon is the best time to eat so you should try to get most the calories in the afternoon you know, so have a large midday meal and snack in the afternoon and have a smaller supper in the early evening. You have a book „The Perfect Health Diet“ currently only in English. Any plans to get it in German? Yeah, we’re working on that so we really love to have a German publisher. So one reason I am here is hoping to get a book published in Germany and you know we’re also working with a restaurant in Düsseldorf they have adopted our diet and so one nice thing about our diet is that it is very delicious it’s in proportions that are very close to what our brain most enjoys and so it’s very similar to gourmet cuisines and we hope the restaurant will do very well. Blog von Paul Jaminet auf http://perfecthealthdiet.com/
Literatur
- Paul Jaminet: Perfect Health Diet: Regain Health and Lose Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat (Kindle eBook Version hier)